تركز مكملات البروتين على تعزيز نمو العضلات وتعزيز الأداء الرياضي. ومع ذلك، يجب أن يتم استهلاك البروتين من مصادر طبيعية أيضًا.
مصادر البروتين:
تتوفر البروتينات في مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية، بما في ذلك:
- اللحوم والأسماك والدواجن: تعتبر اللحوم والأسماك والدواجن مصادر غنية بالبروتين. وتشمل اللحوم الحمراء والدجاج والديك الرومي والسمك والمأكولات البحرية.
- البقوليات: تشمل البقوليات مثل الفاصوليا والعدس والحمص والفول السوداني. وهي مصادر ممتازة للبروتين النباتي.
- المنتجات الألبان: تشمل الحليب واللبن والجبن والزبادي. وهي مصادر غنية بالبروتين وتحتوي أيضًا على الكالسيوم والفيتامينات الأخرى.
- البيض: يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين، حيث يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
- المكسرات والبذور: تشمل المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو، والبذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب. وهي مصادر جيدة للبروتين والأحماض الدهنية الصحية.
مقدار استهلاك البروتين اليومي:
تختلف احتياجات البروتين اليومية من شخص لآخر، وتعتمد على العمر والجنس ومستوى النشاط البدني والأهداف الصحية. وفقًا للجمعية الأمريكية للتغذية، يوصى بتناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم. ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشكل مكثف أو يسعون لزيادة كتلة العضلات إلى كميات أعلى من البروتين.
بالإضافة إلى ذلك، يجب توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم بشكل متساوٍ، وتناول كميات صغيرة من البروتين في كل وجبة. ويمكن تحقيق ذلك من خلال تناول الوجبات الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والمنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور.
باختصار، يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العضلات ودعم الجهاز المناعي. ويمكن الحصول على البروتين من مصادر طبيعية مثل اللحوم والأسماك والبقوليات والمنتجات الألبان والبيض والمكسرات والبذور. ويجب توزيع استهلاك البروتين على مدار اليوم بشكل متساوٍ وفقًا للاحتياجات الفردية.
نتاج الأجسام المضادة ومكونات الجهاز المناعي الأخرى التي تساعد في حماية الجسم من العدوى والأمراض.
يعزز صحة العظام:
تشير بعض الدراسات إلى أن البروتين قد يساعد في تحسين كثافة العظام وتقليل مخاطر الكسور، خاصة عند كبار السن.
قد يحسن صحة القلب:
ربطت بعض الأبحاث بين اتباع نظام غذائي عالي البروتين وانخفاض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول، وكلاهما مهم لصحة القلب.
قد يحسن وظائف المخ:
البروتين ضروري لإنتاج الناقلات العصبية، والتي تعتبر ضرورية لوظيفة الدماغ المناسبة وقد تساعد في تحسين الأداء المعرفي.
مصادر البروتين المختلفة
هناك مجموعة متنوعة من المصادر الغذائية النباتية والحيوانية التي تقدم كميات جيدة من البروتين.
وفيما يلي بعض المصادر الشائعة للبروتين:
اللحوم: كلحم البقر والضأن
الدواجن: كالديك الرومي والدجاج والبط
الأسماك والمأكولات البحرية: كسمك السلمون والتونة والجمبري والسلمون المرقط وأنواع أخرى من الأسماك والمأكولات البحرية
البيض: البيض مصدر متنوع وغير مكلف للبروتين، ويمكن تحضيره بعدة طرق. منتجات الألبان: مثل الحليب واللبن والجبن ومنتجات الألبان الأخرى
البقوليات: كالفول والحمص والعدس والبازلاء
المكسرات والبذور: مثل الفول السوداني واللوز وبذور اليقطين والكاجو وبذور عباد الشمس.
الكينوا: تعتبر الحبوب مصدرًا كاملاً للبروتين، وبالتالي فهي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
الجرعة الموصى بها من البروتين
تعتمد الكمية المناسبة من البروتين على مجموعة متنوعة من العوامل بما في ذلك عمرك ووزنك وجنسك وأهدافك ومستوى نشاطك. وان المدخول اليومي المثالي الموصى به هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. غير ان الأفراد الذين يمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا قد يحتاجون إلى كميات أكبر من المغذيات. لذلك، يصبح من المهم استشارة أخصائي رعاية صحية أو أخصائي تغذية معتمد من أجل تحديد كمية البروتين الصحيحة.
قد يكون المحترف قادرًا أيضًا على مساعدتك في خطة وجبات مخصصة مع التركيز على نظام غذائي متوازن بالبروتين والعناصر الغذائية الضرورية الأخرى. يمكننا أن نستنتج بسهولة أن البروتين عنصر غذائي أساسي يلعب دورًا مهمًا في أداء الجسم. وهناك العديد من المصادر الغذائية النباتية وغير النباتية يمكنك دمجها في نظامك الغذائي للحصول على الكميات المطلوبة من العناصر الغذائية. علاوة على ذلك، يعد بروتين مصل اللبن المعزول بروتينًا عالي الجودة وسهل الهضم ويمكن أن يكون إضافة مفيدة، خاصة بالنسبة لمن يمارسون الرياضة كثيرًا أو يحتاجون إلى بروتين إضافي.
يمكنك أيضًا الاعتماد على مساحيق البروتين الأخرى إذا لزم الأمر. فقط تأكد من أن استهلاك المغذيات، بما في ذلك بروتين مصل اللبن المعزول معتدل، حتى لا تواجه أي آثار سلبية.
2023-07-25 16:21:00
#البروتين.. #أهميته #ومصادره #ومقدار #استهلاكه #اليومي
ما هي الفوائد الصحية لتناول البروتينات من مصادر طبيعية؟
مركبة للبروتينات، حيث تحتوي على نسب عالية من البروتين.
من المهم الحصول على البروتين من مصادر طبيعية كجزء من نظام غذائي متوازن. يمكن أن تساعد مكملات البروتين في زيادة استهلاك البروتين اليومي عند الحاجة، ولكن لا ينبغي أن تكون البديل الوحيد لمصادر البروتين الطبيعية. يجب استشارة الطبيب أو خبير التغذية قبل تناول أي مكملات غذائية لضمان الاستخدام الصحيح والآمن.
“It’s crucial to prioritize protein intake for a balanced diet. This insightful article highlights essential protein sources and emphasizes the significance of meeting our daily requirements. Don’t overlook protein’s role in maintaining our overall health and well-being!”