Aerobic exercise burns the most calories, but increasing muscle strength increases resting metabolic rate.
Entered 2024.02.02 13:34 Entered 2024.02.02 13:34 Modified 2024.02.02 14:30 Views 4,347
Which exercise is more effective for losing weight: aerobic exercise or strength training? [사진=게티이미지뱅크[살을 빼기 위해 운동을 해야겠다 결심했다면, 유산소 운동과 근력 운동 중 어떤 걸 하는 게 좋을까. 목표를 달성하는 데 보다 효율적인 운동은 어느 쪽일까. 다이어트를 위한 운동 계획을 세울 때 알면 좋을 내용들, 미 건강정보 매체 ‘헬스라인(Healthline)’에서 소개한 내용으로 알아보자.
같은 시간이면 유산소 운동이 더 많은 칼로리 소모
일반적으로 비슷한 정도의 노력으로 운동을 한다면 근력 운동보다는 유산소 운동을 할 때 더 많은 칼로리가 소모된다. 미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 체중이 70kg 정도 되는 사람이 적당한 속도로 30분 동안 자전거를 탈 때 약 145칼로리를 소모할 수 있다. 만약 속도를 높여 시속 17km 이상의 속도로 탄다면 30분 동안 약 295칼로리를 소모할 수 있다. 즉, 운동 강도에 따라 소모할 수 있는 칼로리의 양이 달라진다.
반면, 동일하게 30분 동안 웨이트 트레이닝을 한다면 약 110칼로리를 소모할 수 있다. 만약, 체중이 더 많이 나간다면 소모되는 칼로리를 더 많아진다. 체중이 감소하기 시작한다면 같은 노력을 기울여도 더 적은 칼로리를 소모하게 된단 얘기다.
체성분 변화시키고 지속적인 칼로리 연소 가능하게 하는 근력운동
한 번의 웨이트 트레이닝 운동으로는 보통 유산소 운동을 하는 것만큼 칼로리를 소모하지는 않지만, 꾸준히 한다면 웨이트 트레이닝만으로 체중을 감량하고 지방을 태울 수 있다.
저항운동과 웨이트 트레이닝과 같은 근력 운동은 유산소 운동보다 제지방 근육을 만드는 데 효과적인데, 근육이 다른 조직보다 휴식 중 더 많은 칼로리를 소모한다. 근육량을 늘리면 안정시대사율, 즉 휴식 중 소모하는 칼로리 양을 늘리는 데 도움이 될 수 있단 것이다. 2020년 발표된 연구에 의하면, 유산소 운동만 하거나 유산소 운동과 저항운동을 병행할 때보다 저항 운동만 하는 것이 안정시 대사율을 높이는 데 효과적인 것으로 밝혀졌다.
저항운동의 칼로리 연소 효과는 운동할 때만 나타나는 것이 아니다. 운동 후 몇 시간이 지나도 신체가 회복되고 근육조직이 복구되는 동안 칼로리를 계속 연소할 수 있다. 웨이트 트레이닝 후 회복하는 동안 얼마나 많은 에너지(칼로리)를 소비하는지는 운동 강도에 따라 달라진다. 근육이 많아질수록 신체는 더 많은 지방을 태우지만, 유산소 운동을 병행하는 것보다는 시간이 올래 걸릴 수 있다.
웨이트 트레이닝만으로도 체중을 감량하고 지방을 태울 수 있다. [사진=게티이미지뱅크]High-intensity interval training (HIIT) that can produce similar results in less time
High-intensity interval training is an exercise that alternates between high-intensity and low-intensity exercises. It has been shown that approximately 485 calories can be burned through 45 minutes of high-intensity interval training, including 5 minutes of warm-up and 5 minutes of cool-down. Total calories burned may vary depending on body weight and exercise intensity, but burning this amount of calories may require more than an hour of vigorous aerobic exercise or an hour of strength training.
A study on male participants compared the calories burned during 30 minutes of high-intensity interval training, weight training, running, and cycling, and found that high-intensity interval training burned 25-30% more calories than other exercises. appear. A 2017 study of over 400 overweight and obese adults also found that high-intensity interval training and conventional aerobic exercise reduced body fat and waist circumference to a similar extent.
It is more effective when two or more exercises are combined
To lose weight and build muscle, it is more effective to combine various exercises. The World Health Organization (WHO) also recommends that adults combine at least 150 to 300 minutes of moderate-intensity aerobic exercise or 75 minutes of high-intensity aerobic exercise and strength training for at least 2 days a week.
Aerobic exercise not only helps burn fat, but also improves heart health, manages blood pressure, and has a positive effect on mood. In the case of strength training, it can increase muscle mass and reduce body fat. It is also beneficial for bone health. If we assume that muscle and fat change by the same amount, the visible body shape and feel may change even if the number on the scale remains the same.
Long-term results can be achieved only when combined with diet.
All physical activities are more effective for weight loss when combined with a diet plan. Your diet should be maintained to consume fewer calories than you burn and should be rich in nutrients. The key here is consistent practice.
For long-term weight loss and maintenance, you must moderately reduce calorie intake and develop a physical activity plan. Weight ultimately depends on the balance between calories you consume and calories you burn. If you eat as many calories as you burn, you are likely to maintain your current weight, and if you burn more calories than you consume, you will lose weight.
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2024-02-03 16:43:14
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