근육을 키우려면 단백질을 충분히 먹어야 한다는 건 상식이다. 이에 닭가슴살과 단백질 보충제를 열심히 먹다 보면 필요 이상의 단백질을 섭취하게 된다. 많이 먹을수록 근육도 더 많이 생기는 걸까.
단백질을 많이 먹는대서 그게 다 근육으로 가진 않는다. 단백질 대사는 ‘아미노산 풀’을 통해 이뤄진다. 아미노산 풀은 간과 혈액에 있어, 인체 내에서 즉시 사용될 수 있는 아미노산을 통칭한다. 골격을 구성하는 데도 쓰이지만, 항체 호르몬 등 면역물질과 일반 호르몬을 형성하는 데도 쓰인다. 일부는 대소변을 통해 빠져나가거나 머리카락, 손발톱을 구성한다. 필요 이상으로 섭취한 단백질은 포도당으로 전환돼 에너지원으로 사용된다. 혈중 포도당 농도가 이미 충분한 상태라면 지방으로 바뀐다. 단백질을 무작정 먹는대서 살이 빠지거나 근육이 많아지지는 않는 이유다.
물론 부족한 건 좋지 않다. 단백질 섭취량이 필요량보다 적으면, 우리 몸은 근육이나 간에 저장된 단백질을 끌어와서 쓴다. 이미 근육 합성에 쓰인 단백질이라도 다시 아미노산과 포도당으로 전환될 수 있기 때문이다. 이 과정이 소위 말하는 ‘근손실’이다. 단백질이 근육 합성에 기여하게 만들려면 혈중 아미노산 농도가 부족하지 않아야 한다.
적정 단백질 섭취량은 본인 체중과 활동량에 따라 다르다. 미국 체력관리학회(NSCA)에 따르면 운동을 따로 하지 않고 앉아서 생활하는 시간이 긴 사람은 체중당 0.8g의 단백질만 섭취하면 된다. 체중이 60kg인 남성이라고 가정하면 하루에 48g의 단백질을 섭취해야 한다. 닭가슴살 200g에 포함된 단백질의 양이 이 정도다. 근력이나 근육량 향상을 위해 운동 중이라면 체중당 1.6~1.7g을 섭취하는 게 좋다. 대회를 앞둔 보디빌더들은 체중당 2g 넘게 섭취하기도 한다.
운동 후 단백질을 섭취하기 가장 좋은 시간대는 언제일까. 캐나다 맥마스터대 연구에 의하면, 단백질이 근육으로 합성되는 정도를 최대한으로 끌어Title: The Right Way to Increase Muscle Mass: Protein Intake and Timing
Subtitle: Understanding the Importance of Protein Consumption for Muscle Growth
Date: September 2, 2023
In order to build muscle, it is common knowledge that consuming an adequate amount of protein is essential. However, diligently consuming chicken breast and protein supplements may lead to an excessive intake of protein. Does consuming more protein result in more muscle growth?
Contrary to popular belief, consuming a large amount of protein does not automatically translate to increased muscle mass. Protein metabolism occurs through a process called the ”amino acid pool.” The amino acid pool refers to the collection of amino acids that can be immediately utilized by the body in the liver and bloodstream. These amino acids are not only used for skeletal structure, but also play a role in the formation of antibodies, hormones, and other immune substances. Some amino acids are excreted through urine or contribute to the composition of hair and nails. Excess protein intake is converted into glucose and used as an energy source. If the blood glucose concentration is already sufficient, the excess protein is converted into fat. This is why blindly consuming protein does not lead to weight loss or increased muscle mass.
However, it is important to note that insufficient protein intake is also not ideal. When protein intake is lower than the body’s requirements, the body draws upon stored protein in the muscles and liver. Even protein that has already been used for muscle synthesis can be converted back into amino acids and glucose. This process is commonly referred to as “muscle loss.” To ensure that protein contributes to muscle synthesis, it is crucial to maintain adequate levels of amino acids in the bloodstream.
The recommended protein intake varies depending on individual body weight and activity levels. According to the National Strength and Conditioning Association (NSCA) in the United States, individuals who lead a sedentary lifestyle without engaging in exercise should consume 0.8g of protein per kilogram of body weight. For example, a 60kg male should consume 48g of protein per day, which is equivalent to the amount of protein found in 200g of chicken breast. If one is actively working towards improving muscle strength or mass, it is advisable to consume 1.6-1.7g of protein per kilogram of body weight. Bodybuilders preparing for competitions may consume over 2g of protein per kilogram of body weight.
When is the best time to consume protein after exercise? According to research conducted by McMaster University in Canada, consuming approximately 20-40g of protein within 45 minutes after completing a workout maximizes muscle protein synthesis. However, it is recommended to divide the daily protein intake into multiple meals rather than consuming it all at once.
In conclusion, increasing muscle mass requires a balanced approach to protein consumption. Consuming an appropriate amount of protein and timing its intake after exercise can optimize muscle protein synthesis. It is important to consult with a healthcare professional or nutritionist to determine the ideal protein intake for individual goals and needs.
단백질 섭취량이 필요량보다 적은 경우 근육 성장에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알려주세요
근육 성장이 저해될 수 있기 때문에 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 그러나 비정상적으로 과다한 양의 단백질을 섭취하는 것은 근육이 더욱 많아질 수 있는 것을 의미하지 않는다. 단백질은 아미노산 풀을 통해 대사되는데, 이는 인체 내에서 즉시 사용되는 아미노산을 포함한다. 아미노산은 근육 구성을 위해 사용되지만 면역물질과 호르몬 제조에도 사용된다. 일부는 배설물로 제거되거나 머리카락과 손발톱등을 형성하는 데 사용된다. 필요 이상으로 단백질을 섭취하면 포도당으로 전환되어 에너지원으로 사용되며, 이미 충분한 혈중 포도당 농도가 있는 경우 지방으로 전환된다. 그러므로 단순히 단백질을 많이 섭취한다고 해서 체중이 감소하거나 근육이 증가하지는 않는다. 하지만 단백질 섭취량이 필요량보다 적은 경우 근육 성장이 저해될 수 있으므로 적절한 양의 단백질을 섭취하는 것이 좋다.
“Protein intake and timing are key when it comes to building muscles! Make sure you’re fueling your body right.”